물리치료사가 알려주는 올바른 스트레칭 순서 > 블로그

혹시 스트레칭, 그냥 아무 순서 없이 하시고 계신가요? 

그렇게 하면 오히려 몸에 더 무리가 갈 수도 있어요!

안녕하세요, 저는 물리치료사로 병원과 재활센터에서 다양한 환자분들을 만나며 스트레칭 지도를 해왔습니다. 특히 운동 전후, 또는 일상 중에 자주 스트레칭을 하시는데도 통증이나 불편함이 계속되는 분들을 보면 대부분 순서가 잘못된 경우가 많았어요. 스트레칭에도 ‘골든 순서’가 있다는 사실, 알고 계셨나요? 이번 글에서는 제가 직접 임상에서 활용하고 있는 올바른 스트레칭 순서를 순서대로 알려드릴게요. 한 번 따라만 해보셔도 몸이 한결 가벼워지는 걸 느끼실 수 있을 거예요!

스트레칭 전 반드시 알아야 할 원칙

스트레칭은 단순히 몸을 푸는 행위 그 이상입니다. 잘못된 스트레칭은 근육에 무리를 주거나 통증을 유발할 수 있기 때문에 시작 전 몇 가지 원칙을 꼭 알고 있어야 해요. 첫째, 스트레칭은 반동 없이 천천히, 둘째, 아픈 곳은 피해서 부드럽게, 셋째, 숨을 멈추지 않고 자연스럽게 호흡하면서 해야 합니다. 특히 아침 기상 직후나 장시간 앉아 있던 후에는 근육이 굳어있기 때문에 더욱 신중하게 접근해야 해요.

운동 전 준비! 다이내믹 스트레칭

부위별로 진행하는 스트레칭 순서

스트레칭은 보통 위에서 아래, 즉 목-어깨-등-팔-허리-다리-발목 순으로 진행하는 것이 이상적이에요. 이 순서대로 하면 혈류 흐름도 자연스럽고, 큰 근육부터 작은 근육까지 무리 없이 풀어줄 수 있답니다.

• 목 스트레칭 (좌우 회전, 앞뒤 기울이기)
• 어깨와 팔 회전 (십자 스트레칭, 팔 펴기)
• 허리 돌리기와 옆구리 늘리기
• 허벅지 앞뒤 스트레칭 (햄스트링/대퇴사두근)
• 종아리 및 발목 회전

운동 후 회복용 정적 스트레칭

운동이 끝난 후에는 반드시 정적 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜줘야 해요. 그래야 근육통도 줄고 부상 위험도 낮아지거든요. 이때는 반동 없이 천천히, 15~30초간 한 자세를 유지하는 게 핵심입니다.

자주 하는 스트레칭 실수 TOP 3

치료사가 추천하는 스트레칭 루틴

제가 직접 루틴화해서 알려드리는 스트레칭 순서입니다. 이 루틴은 짧게는 7분, 길게는 15분 정도 소요되며, 아침/저녁 또는 운동 전후로 활용할 수 있어요.

1. 고개 돌리기 및 숙이기 (목 이완)
2. 팔 돌리기, 어깨 들어올리기 (상체 활성화)
3. 허리 좌우 회전, 옆구리 늘리기
4. 햄스트링 스트레칭 (앉아서 다리 펴기)
5. 종아리, 발목 돌리기

스트레칭은 단순히 ‘운동 전후에 하는 것’ 그 이상이에요. 하루를 시작할 때, 긴 하루를 마친 저녁, 또는 일하면서 잠깐 쉬는 틈에도 몸을 풀어주는 습관이 있다면, 정말 놀라울 정도로 몸이 달라집니다. 저도 환자분들께 늘 말하지만, 스트레칭은 ‘약이 되기도 하고 독이 되기도 한다’는 사실, 절대 잊지 마세요. 오늘 소개한 순서대로 스트레칭 루틴을 실천해보신다면 몸의 피로는 물론 자세까지 교정될 거예요. 여러분만의 루틴으로 발전시켜 보는 건 어떨까요? 경험이 있다면 댓글로 공유도 부탁드려요 😊

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