세계보건기구(WHO) 기준 건강한 생활 권장 사항? > 자유게시판

2025년 7월 7일 월요일. 평소와 다름없이 상쾌한 아침을 맞이했다. 

요즘 나는 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 건강 생활 수칙들을 의식적으로 내 삶에 녹여내려 노력 중이다. 단순히 '건강하게 살아야지' 하는 막연한 다짐을 넘어, 구체적인 기준을 가지고 생활에 적용하니 삶의 질이 확연히 달라지는 것을 매일 체감한다.

아침 6시 30분, 알람 소리에 맞춰 눈을 뜬다. 예전 같으면 늦잠을 자거나 미적거리며 일어났겠지만, WHO 권장사항을 접하고부터는 규칙적인 운동을 아침 루틴의 최우선 순위로 삼았다. WHO는 성인 기준 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 권장하고, 여기에 주 2회 이상의 근력 운동까지 더하면 좋다고 한다. 

나는 매일 아침 동네 공원에서 30분 정도 활기차게 걷거나 가볍게 조깅을 한다. 주말에는 근력 운동을 위해 헬스장에 가거나 집에서 맨몸 운동을 30분씩 병행한다. 처음엔 피곤하고 귀찮다는 생각도 들었지만, 꾸준히 하다 보니 이제는 운동을 하지 않으면 오히려 몸이 찌뿌둥하게 느껴진다. 운동 후 샤워를 마치고 나면 몸과 마음이 상쾌해지는 것을 느끼고, 하루를 시작하는 에너지가 충전되는 기분이다.

지난 주말은 특히 좋았다. 모처럼 여유롭게 장을 보면서 식단에도 신경을 썼다. WHO는 가공식품보다는 자연식품 위주의 식단을 강조한다. 특히 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 통곡물, 콩류, 견과류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 권장한다. 예전에는 간편하다는 이유로 인스턴트나 배달 음식을 자주 먹었는데, 건강에 대한 인식이 높아지면서 식단에도 많은 변화를 주었다. 

장바구니에는 신선한 시금치, 브로콜리, 파프리카, 사과, 바나나가 가득했다. 보기만 해도 건강해지는 기분이었다. 점심으로는 닭가슴살 샐러드와 통밀빵을 먹었고, 저녁에는 버섯과 채소를 듬뿍 넣은 잡채를 만들어 먹었다. 설탕과 소금은 최대한 줄이고, 올리브유나 들기름 등 건강한 지방을 활용한다. 식단 조절을 시작하고 나서부터는 소화도 잘 되고, 몸이 훨씬 가벼워진 것을 느낀다. 마치 몸이 가벼워지는 것을 넘어 마음까지 개운해지는 행복이었다.

"휴… 오늘 하루도 무사히 마쳤군." 퇴근 후 거실 소파에 앉아 혼잣말을 중얼거렸다. 직장 생활을 하다 보면 스트레스가 쌓이는 건 어쩔 수 없는 일이다. 하지만 WHO에서도 스트레스 관리가 건강한 삶의 중요한 부분이라고 강조했지. 만성적인 스트레스는 면역력을 약화시키고, 여러 질병의 원인이 될 수 있다고 하니. 나만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요하다고 생각했다. 

나는 퇴근 후 좋아하는 음악을 들으며 차 한 잔을 마시거나, 따뜻한 물에 몸을 담그고 명상을 하는 시간을 갖는다. 때로는 친구들과 수다를 떨거나, 혼자 영화를 보러 가는 것도 좋은 방법이다. 중요한 건 나 자신에게 온전히 집중하고, 마음의 평화를 찾는 시간을 가지는 것이다. 몸만 건강하다고 다가 아니지. 마음도 건강해야 진정으로 건강한 삶이라고 할 수 있다.

그리고 내가 경험으로 깨달은 또 하나 중요한 것이 바로 충분한 수면이다. WHO는 성인에게 하루 7-9시간의 수면을 권장한다. 예전에는 밤늦게까지 스마트폰을 하거나 드라마를 보느라 잠을 설치는 경우가 많았다. 

하지만 수면 부족이 집중력 저하, 면역력 약화, 심지어 우울증까지 유발할 수 있다는 사실을 알고 나서는 의식적으로 수면 시간을 확보하려고 노력한다. 잠자리에 들기 전에는 따뜻한 우유를 마시거나, 가벼운 스트레칭을 한다. 침실 환경도 중요하다고 해서, 스마트폰은 침대에서 멀리 떨어진 곳에 두고, 암막 커튼을 설치해 빛을 차단한다. 

충분한 수면을 취하고 나면 다음 날 아침 몸이 개운하고, 하루 종일 활기찬 컨디션을 유지할 수 있다. 수면은 단순히 쉬는 것이 아니라, 건강을 위한 필수적인 투자라는 것을 경험으로 깨닫고 있다.

WHO 건강 권장 사항을 내 삶에 적용한 지 벌써 몇 달이 지났다. 처음에는 다소 부담스러웠던 부분도 있었지만, 이제는 자연스럽게 건강한 습관들이 몸에 배었다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 스트레스 관리, 충분한 수면… 이 모든 것들이 유기적으로 연결되어 내 삶의 활력과 행복을 더해주고 있다. 

물론 가끔은 지쳐서 규칙을 어기기도 하고, 유혹에 넘어가 건강하지 않은 음식을 먹기도 한다. 하지만 중요한 것은 좌절하지 않고 다시 건강한 습관으로 돌아오는 것이다. 건강한 삶은 단기간에 이루어지는 것이 아니라, 꾸준한 노력과 실천을 통해 지속적으로 관리해야 하는 영역임을 깨닫는다. 

WHO의 권장 사항은 단순히 질병을 예방하는 것을 넘어, 삶의 질을 높이고 더 행복한 미래를 위한 길잡이가 되어주고 있다. 앞으로도 이 소중한 지침들을 잘 지켜나가며 건강하고 활기찬 삶을 영위해 나갈 것이다. 어쩌면 이 과정 자체가 진정한 의미의 '건강한 생활' 아닐까?